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Prévenir et traiter la tendinite avec des remèdes naturels, des conseils et des exercices
Publié le 16 février 2024
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Dernière mise à jour le 16 février 2024
Que vous soyez sportif, jardinier ou musicien, la tendinite est une affection fréquente qui peut causer des douleurs articulaires gênantes pendant plusieurs jours, voire semaines, dès le moindre mouvement. Elle affecte souvent le poignet, le coude ou le pied.
Sans repos et traitement appropriés, l'articulation concernée risque de développer des complications chroniques. Il est toutefois recommandé d'incorporer des exercices spécifiques dans votre routine quotidienne pour favoriser la mobilité. En suivant le protocole GREC, souvent préconisé par les médecins pour les contusions, vous pouvez gérer la guérison de votre tendinite de manière autonome.
Cet article vous expliquera en détail ce protocole, vous proposera d'autres remèdes naturels utiles et vous montrera comment prévenir efficacement les tendinites à l'avenir.
Qu'est-ce qu'une tendinite ?
Les tendons sont des structures qui relient les muscles aux os, permettant ainsi tous les mouvements du corps grâce à leur rôle de transmetteur de force. [1] Les gaines tendineuses, quant à elles, protègent les tendons là où ils sont le plus sollicités, comme au niveau des articulations des doigts, des mains, des coudes, des genoux et des pieds.
Une sollicitation excessive ou inhabituelle peut entraîner de petites lésions au niveau de ces gaines, qui se mettent ensuite à s'inflammer, provoquant une tendinite. Bien que proche de la ténosynovite, la tendinite se distingue par ses causes et ses symptômes.
Cette inflammation peut se manifester sur n'importe quel tendon du corps, mais elle est particulièrement commune au niveau des poignets.
Parmi les formes spécifiques de tendinite, on retrouve la tendinite de Quervain, affectant le poignet et souvent liée à une surutilisation du pouce, et le doigt à ressort, résultant d'une surcharge chronique des doigts. [2] [3]
Durée d'une tendinite :
Généralement, les symptômes s'améliorent après quelques jours à condition d'éviter les mouvements qui aggravent l'inflammation, faute de quoi la tendinite pourrait devenir chronique. Les remèdes naturels et les conseils fournis ci-dessous peuvent accélérer votre rétablissement.
Douleurs lancinantes ou constantes
Dans le cadre d'une ténosynovite aiguë, il est courant de ressentir des douleurs lancinantes ou constantes lors des mouvements. Si la gaine tendineuse est enflammée de façon chronique, la douleur peut également se manifester en état de repos.Crépitations ou frottements audibles dans l'articulation
Votre poignet peut produire des sons de crépitation ou de frottement lorsqu'il est en mouvement.Gonflement de la zone affectée
Rougeur et sensation de chaleur au niveau de la zone affectée
Causes typiques d'une tendinite
La plupart des tendinites résultent de mouvements répétitifs et monotones, d'une mauvaise posture prolongée ou d'une augmentation trop rapide de l'intensité lors d'activités sportives. Peu importe la localisation des symptômes – souvent au niveau du poignet, de la main et des doigts, du coude ou du pied – les facteurs suivants sont généralement en cause :
Fortes sollicitations
Les activités qui sollicitent intensément les tendons favorisent l'apparition d'une tendinite. Cela inclut, par exemple, le port de charges lourdes lors d'un déménagement, mais aussi l'escalade intensive ou le golf prolongé peuvent surcharger vos gaines tendineuses. Des tendons et muscles forts et souples ne sont normalement pas affectés, ce qui nous amène au prochain facteur de risque.Tendons et muscles faibles et rigides
Si les muscles, tendons et ligaments entourant vos articulations sont entraînés et souples, ils peuvent mieux gérer les fortes charges ou les mouvements monotones. Cependant, la plupart des gens utilisent leurs mains principalement sur un ordinateur, rendant leurs poignets particulièrement faibles et susceptibles aux tendinites.Poste de travail non ergonomique ou posture de travail défavorable
Votre poste de travail est-il ergonomiquement aménagé ? Sinon, vous risquez, en adoptant une posture corporelle non naturelle, non seulement de surcharger vos gaines tendineuses mais aussi et surtout votre colonne vertébrale, qui finira par se manifester par des douleurs dorsales.Une mauvaise configuration du clavier peut conduire à plier vos poignets dans un angle non naturel, irritant ainsi vos tendons – il en va de même pour une souris d'ordinateur non ergonomique.
Utiliser un bureau ajustable en hauteur contribue significativement à adopter une posture saine durant les heures de travail, aidant ainsi à éviter les surcharges musculaires et les douleurs de dos.
Les mouvements répétitifs et uniformes exercent une forte pression sur les tendons, les ligaments et les muscles lorsqu'ils sont effectués pendant des heures. Ceci peut entraîner non seulement une tendinite, mais aussi des tensions douloureuses et des déséquilibres musculaires.
Il est donc conseillé, malgré tout désir de performance sportive, musicale ou autre, de prendre régulièrement des pauses.
Les infections sont une cause plutôt rare. Par exemple, une tendinite peut exceptionnellement résulter d'une infection par des chlamydias ou des gonocoques.
Traitement de la tendinite : remèdes maison et conseils
Il est crucial de traiter une tendinite dès les premiers signes pour éviter qu'elle ne devienne chronique. Cependant, certaines mesures peuvent prévenir l'aggravation de l'inflammation, bien qu'elles ne remplacent en aucun cas la consultation médicale.
Quel médecin consulter en cas de tendinite ?
Si vous ressentez une douleur à la pression ou lors de mouvements articulaires, il est conseillé de consulter un médecin généraliste ou un orthopédiste. Si la cause de votre tendinite est liée à votre activité professionnelle (comme la peinture ou l'utilisation d'une souris/d'un clavier), un arrêt de travail peut être nécessaire pour permettre la guérison. Cependant, vous devriez tout de même réaliser des exercices de gymnastique quotidiennement pour accélérer le processus de guérison.
Un conseil d'expert efficace est d'appliquer le protocole GREC, utile aussi en cas de contusions. GREC signifie :
Glace : Refroidissez immédiatement la zone affectée dès les premiers signes d'inflammation pour contrer celle-ci. Veillez à ne pas appliquer le froid directement sur la peau afin d'éviter les gelures.
Repos : Évitez ou réduisez les activités ayant causé la tendinite. Pour ne pas aggraver l'inflammation par des mouvements, il peut être utile d'immobiliser l'articulation avec une attelle, un bandage ou du ruban adhésif.
Elevation : Tout comme le refroidissement et la compression, surélever aide à réduire le gonflement.
Compression : Appliquer une compression externe peut aider à diminuer le gonflement et la douleur. Utilisez un bandage avec une tension légère, en faisant attention à ne pas trop serrer.
De plus, l'application de pommades contenant des substances anti-inflammatoires telles que le consoude, la griffe du diable ou l'arnica peut contribuer à réduire l'inflammation de la gaine tendineuse. [5]
Autres remèdes maison contre la tendinite : [6][7][8][9]
Le gingembre, le curcuma et le miel sont connus pour leur action anti-inflammatoire.
Évitez les aliments qui favorisent l'inflammation : produits animaux et aliments transformés.
Application d'un cataplasme de fromage blanc : étalez simplement du fromage blanc maigre sur un linge et appliquez-le sur la zone enflammée pendant 15 minutes.
Prévenir efficacement la tendinite : 4 habitudes simples
"Celui qui ne pense pas à l'avenir se trouvera dans le chagrin avant la fin de la journée."
Pour prévenir efficacement la tendinite, il est crucial de s'attaquer aux causes de son apparition. Comme mentionné précédemment, les principales causes incluent les fortes sollicitations, les mauvaises postures, ou les mouvements répétitifs et monotones.
1
Prenez des pauses !
Lorsque vous effectuez des tâches monotones, accordez-vous fréquemment des pauses. Profitez de ces moments pour détendre vos articulations. Secouez-les ou faites de légers étirements.
2
Allégez la charge
Veillez à ce que votre clavier soit positionné à plat. Un repose-poignets devant le clavier et une souris ergonomique peuvent contribuer à un travail plus sain sur ordinateur, en soulageant vos poignets.
Si vous n'avez pas de repose-poignets, vous pouvez alternativement utiliser une serviette roulée comme support pour vos poignets.
Il est également essentiel de maintenir une posture corporelle saine et naturelle. Si vous vous courbez, vous risquez de comprimer vos tendons.
3
Échauffez-vous et étirez-vous
L'échauffement et l'étirement sont essentiels avant de vous exposer à des efforts intenses, que ce soit pour une séance d'escalade ou une longue journée de travail.
L'échauffement augmente la température de votre corps, rendant vos tendons et ligaments plus élastiques et extensibles, ce qui réduit également votre risque de blessure.
4
Variez vos mouvements
Il est mauvais d'effectuer des mouvements répétitifs et monotones, non seulement en cas de tendinite existante mais aussi pour la prévenir. Essayez donc d'introduire de la variété dans vos routines de mouvement.
Changez régulièrement de main, par exemple, en utilisant votre bras le moins fort pour atteindre des objets.
Conclusion : Avec quatre mesures simples, vous pouvez soulager vos tendons et prévenir efficacement la tendinite.
[1] Eva Lenz: Die Medizinische Fachangestellte: Medizinische Fachkunde,2008
[2] Cristof Jänicke & Dr. Jörg Grünwald: Alternativ heilen, 2006
[3] Nikolaus Wülker: Taschenlehrbuch Orthopädie und Unfallchirurgie, 2005
[4] https://de.wikipedia.org/wiki/Sehnenscheidenentz%C3%BCndung#Symptome
[5] http://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/sehnenscheidenentzuendung-behandeln-pause-eis-kompression-hochlegen-a-1135798.html
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665023/
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[9] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
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