Libérez-vous des douleurs à l'aine - 5 exercices incontournables pour les apaiser et les prévenir

Ces symptômes peuvent surgir d'un seul côté ou des deux, au repos ou durant un effort, en fonction de leur origine. Leur point commun ? Un inconfort majeur qui entrave la vie quotidienne.

Découvrez comment ces douleurs se développent, comment les traiter par vous-même et comment prévenir leur apparition.

Les trois causes principales des douleurs à l'aine

Tous les ans, 300 000 personnes sont opérées pour hernie inguinale, ce qui en fait l'une des chirurgies les plus répandues en Allemagne.

Cette hernie se reconnaît à une bosse évidente à l'aine. Si vous suspectez une hernie, une consultation médicale rapide est essentielle. La hernie risque d'entraîner l'incarcération du tissu abdominal dans le sac herniaire.

Le plus souvent, une hernie survient quand le tronc, trop faible, ne résiste pas à la pression de l'abdomen lors d'un mouvement soudain, ou même lors d'une toux ou d'un éternuement.

Bon à savoir : Bien que communes, les douleurs à l'aine ne sont pas systématiquement le signe d'une condition grave. Il est prudent de faire examiner toute bosse, mais un simple tiraillement n'indique pas forcément un risque.

Les douleurs à l'aine peuvent également provenir d'autres facteurs, étant donné l'intersection de nombreuses structures du système de mouvement à ce niveau, sans oublier la proximité d'organes vitaux comme les reins.

Parmi les causes et facteurs de risque, on trouve :

Il est vital de distinguer entre ces facteurs de risque et ce que vous pouvez contrôler.

Cela souligne notre capacité à influencer notre santé. En adoptant les bons changements, nombre de maladies peuvent être évitées ou soignées. Bien sûr, certains accidents sont inévitables et certaines douleurs peuvent survenir sans raison apparente, pour disparaître aussi spontanément.

Rarement héréditaires, les douleurs à l'aine sont le plus souvent dues à :

Outre le surmenage dû au sport, la cause la plus fréquente de douleurs à l'aine est probablement la position assise prolongée et l'absence d'activités compensatoires.

Bien que l'aine soit extrêmement robuste et capable de compenser les longues périodes de position assise monotone, avec l'âge, vos aines peuvent progressivement devenir moins mobiles et plus faibles.

De plus, le manque d'activité affaiblit les muscles de soutien importants. Cela augmente non seulement le risque de problèmes d'aine, mais aussi de douleurs dorsales, d'ostéoporose, d'arthrite, de rhumatisme, de thrombose et même de diabète, tous favorisés par une activité physique insuffisante.

Les personnes souffrant de douleurs à l'aine d'un seul côté ressentent souvent la douleur diagonalement par rapport au bras le plus souvent utilisé. Ainsi, les droitiers ressentent généralement la douleur dans l'aine gauche et vice versa. Cela s'explique par le fonctionnement du corps en diagonale : lorsque vous saisissez quelque chose avec la main gauche, en général, la jambe droite est en avant.

Des sports comme le football et le basketball, ainsi que de nombreuses autres activités, exacerbent le déséquilibre dû à l'utilisation répétée du même pied d'appui. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires et des tensions, aboutissant finalement à des problèmes d'aine.

5 exercices pour traiter et prévenir les douleurs à l'aine

Vous devriez effectuer les 5 exercices suivants avec précaution, en choisissant la variante qui vous convient le mieux, et ne jamais forcer une posture ! En cas de doute, consultez votre médecin pour savoir quelle méthode de traitement est la plus adaptée pour vous.

Avant de pratiquer un sport intensif pour prévenir les douleurs à l'aine, je vous recommande un programme d'étirement qui prépare spécifiquement vos hanches et les muscles environnants à l'effort.

Étirement Diagonal

La plupart des gens ont une main dominante et également une jambe dominante (souvent la diagonale de la main forte). Très peu de personnes sont réellement ambidextres.

Conséquence : un bras est plus fort que l'autre; il en va de même pour les jambes, puisque le corps fonctionne en diagonale. Une jambe plus forte peut entraîner une différence de longueur des jambes «optique» et, par conséquent, une inclinaison pelvienne.

L'étirement diagonal est un excellent exercice pour entraîner la force et la mobilité dans une extension et rotation profonde de la zone de l'aine. Avec l'exercice suivant, vous pouvez également devenir plus mobile et plus fort dans la hanche.

Extension de la hanche

Cet exercice est idéal pour tous les employés de bureau et toutes les personnes qui passent beaucoup de temps assises. Il mobilise et étire vos adducteurs et fléchisseurs de la hanche, ainsi que l'intérieur de vos jambes, rendus moins mobiles par la position assise.

Pour cet exercice, mettez-vous à genoux sur votre tapis avec les jambes écartées et appuyez-vous sur vos mains devant vous. Écartez vos jambes autant que possible et étirez consciemment mais prudemment votre dos en cambrant légèrement.

Si vous ressentez une douleur de tension, c'est que vous effectuez l'exercice correctement ! Mais ne forcez pas trop. Chaque exercice doit rester supportable.

Maintenez la position 60 secondes et augmentez l'étirement si nécessaire.

Le Chameau (Ustrasana)

Cette posture de yoga agit comme un contre-mouvement à la position assise prolongée, en étirant les cuisses, les fléchisseurs de la hanche, l'abdomen, la poitrine, les épaules et les bras.

Placez-vous à genoux et penchez-vous lentement vers vos pieds, suffisamment pour que vous puissiez entourer vos talons avec vos mains.

Essayez de courber votre corps autant que possible sans pour autant ressentir de douleur. Poussez vos fesses et votre bassin activement vers l'avant.

Maintenez cette position pendant 30 secondes et intensifiez l'étirement si nécessaire.

La Fente

Cet exercice étire principalement votre cuisse et votre fléchisseur de la hanche.

Positionnez-vous en fente et abaissez le genou arrière vers le sol. Avec un bras, attrapez la jambe arrière et tirez-la vers votre corps.

Veillez à pousser votre bassin vers l'avant pour augmenter l'étirement. Levez votre autre bras vers l'arrière et au-dessus de votre tête, cambrant légèrement votre dos.

Personnellement, après cet exercice, je me sens toujours particulièrement détendu au niveau des lombaires et des hanches. L'image ci-dessous montre uniquement la position de départ de la fente avec les bras levés au-dessus de la tête.

Le Pigeon

Cette posture, connue sous le nom de « Pigeon » en yoga, est également essentielle dans votre routine d'étirements si vous souffrez de douleurs à l'aine.

Elle étire les rotateurs internes de la hanche, l'arrière des cuisses et les fessiers.

Commencez en position de fente et abaissez les deux genoux vers le sol, de sorte que votre jambe arrière soit étendue et que la jambe avant repose à peu près à angle droit.

Penchez votre torse vers l'avant et appuyez-vous sur vos mains si nécessaire. L'objectif est de presser vos fesses vers le sol.

Ça tire ? Parfait ! Après au moins 30 secondes, changez de jambe et répétez l'exercice.

Conclusion : Vous pouvez activement prévenir les douleurs à l'aine : commencez dès maintenant !

Avec des exercices ciblés, vous pouvez significativement réduire le risque de douleurs à l'aine dues à des élongations, des hernies, des raccourcissements musculaires, des blocages articulaires et d'autres causes.

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