Vérifié par le Dr. med. Alfred Rucker conformément à des normes scientifiques élevées.
Vous souffrez de douleurs dans le bas du dos et pensez avoir un blocage de l'articulation sacro-iliaque ? Si vous ressentez une pression et des douleurs juste au-dessus des fesses, c'est probablement l'articulation sacro-iliaque
Il est plus juste de parler de symptômes associés à l'articulation sacro-iliaque, car les dernières découvertes scientifiques tendent à montrer que les douleurs sont habituellement déclenchées par une variété de facteurs au niveau de cette articulation, rendant l'idée d'un blocage de l'ASI moins probable[1].
Les exercices activants décrits dans cet article ont le potentiel de réduire considérablement les douleurs liées à l'ASI, offrant une efficacité bien supérieure à celle des médicaments analgésiques les plus forts.
Table des Matières
Qu'est-ce que l'articulation sacro-iliaque et comment se produit un "blocage" de l'ASI ?
Les causes fréquentes des troubles de l'articulation sacro-iliaque
Débloquer soi-même l'articulation sacro-iliaque : 3 exercices simples
Prévention efficace contre le blocage de l'articulation sacro-iliaque
Plus d'articles sur les douleurs dorsales et l'articulation sacro-iliaque
Les deux articulations sacro-iliaques forment la jonction entre la colonne vertébrale et le bassin, jouant un rôle clé dans la transmission des forces entre la partie inférieure et supérieure du corps. Ces articulations constituent une unité fonctionnelle avec les os, les muscles et les ligaments, connues pour leur congruence articulaire et mécanique[2].
Toutefois, les articulations sacro-iliaques ne doivent pas être envisagées comme étant aussi flexibles que les poignets. Elles sont entourées de nombreux muscles et ligaments, leur conférant une grande stabilité et sécurité. Leurs mouvements se limitent principalement à une légère inclinaison avant et arrière de quelques millimètres, phénomène également décrit sous le terme de nutation.
Par conséquent, une "véritable" blocage, tel qu'on pourrait l'imaginer, n'est pas possible, car l'amplitude de mouvement est simplement trop petite pour cela.
Une étude scientifique a révélé :
La manipulation de l'ASI en cas de blocage supposé n'a montré aucune différence dans les positions osseuses lors de contrôles radiographiques avant et après chez des patients souffrant de douleurs à l'ASI. Il semble beaucoup plus probable que l'effet positif de la manipulation de l'ASI (soutenu par les partisans de la théorie du blocage) soit dû à la réduction des tensions musculaires associées[3].
Le saviez-vous ?
Environ un tiers de toutes les douleurs dans le bas du dos surviennent dans la zone de l'articulation sacro-iliaque[4]. Souvent, les plaintes liées à l'ASI (ou LPB pour "Lumbo-Pelvic Pain") s'étendent au dos et aux jambes, car en cas de douleur, on a tendance à adopter des postures protectrices et des charges unilatérales. Ces mouvements compensatoires non naturels entraînent à leur tour des tensions et des déséquilibres[5].
Les douleurs à l'ASI résultent donc beaucoup moins d'un blocage supposé de l'ASI, mais plutôt des tensions, ainsi que d'autres charges physiques et mentales dans votre vie. C'est pour cette raison qu'on parle souvent de syndrome de l'ASI, car cela décrit simplement la zone qui cause des problèmes.
On peut en déduire que la solution la plus durable pour soulager la douleur est d'étirer et de mobiliser les muscles entourant l'articulation sacro-iliaque. Cela permet de réduire les tensions dans les tissus et de stimuler positivement le système nerveux. Il en résulte une amélioration progressive et durable de la liberté de mouvement.
Comme les douleurs sont influencées par divers facteurs (dont le stress, les traumatismes ou l'alimentation) une analyse et une thérapie holistiques constituent à long terme la solution la plus efficace.
Le syndrome de l'articulation sacro-iliaque peut survenir chez les hommes et les femmes, indépendamment de l'âge, et se manifeste souvent de manière soudaine lors de la flexion, de l'extension ou de la rotation du tronc. Les symptômes typiques de l'ASI peuvent également apparaître après de longues périodes assises ou suite à un effort physique intense, et peuvent irradier dans le dos et jusqu'aux genoux[6].
Douleurs généralement unilatérales à côté du centre, souvent en dessous de la ligne de la ceinture
Douleurs irradiant du bas du dos vers le côté et l'arrière de la cuisse, ainsi que dans la jambe
Rigidité et mobilité réduite dans la région lombaire
"Ce qui est utilisé se développe, ce qui ne l'est pas dépérit !"
Hippocrate avait déjà identifié la cause la plus fréquente des douleurs dorsales : c'est notre mode de vie moderne et sédentaire qui limite la capacité de nos muscles et ligaments, ralentit le métabolisme et a ainsi un impact négatif sur notre résistance.
Le corps humain s'est développé au fil de millions d'années pour être en mouvement. Cependant, le travailleur de bureau moyen reste assis jusqu'à 12 heures par jour, souvent dans une posture immobile et constante. De plus, de nombreuses personnes travaillent dans un environnement de travail non ergonomique et ne bougent pas suffisamment.
Les conséquences de cette charge unilatérale et du manque d'exercice sont des déséquilibres et des déficits musculo-neuraux dans tout le corps. Cela a un effet négatif sur notre système musculo-squelettique et le métabolisme associé. Cela peut conduire à l'aggravation, par exemple, de l'ostéoporose existante, de la maladie de Scheuermann ou d'autres maladies métaboliques.
Déséquilibres : par exemple, une différence de longueur des jambes ou un membre clairement plus sollicité peut entraîner des tensions dans le dos et ainsi provoquer le syndrome de l'ASI.
Surcharge ou mauvaise charge : par exemple, le fait de soulever des charges trop lourdes, le surpoids, de mauvaises postures assises, trop de temps passé assis, un manque d'exercice, ou un entraînement du dos trop intensif ou unilatéral peut conduire à des blocages et des douleurs de l'ASI.
Grossesse : les changements hormonaux pendant la grossesse et la pression énorme exercée par le ventre sur le bassin et l'articulation sacro-iliaque assouplissent les ligaments et peuvent déclencher le syndrome de l'ASI[6].
Opérations antérieures dans la zone de l'articulation sacro-iliaque : des études ont montré que les douleurs de l'ASI sont plus fréquentes après des arthrodèses vertébrales et la pose de prothèses de hanche[7].
Dans de rares cas, de "véritables" maladies : fractures osseuses, tumeurs, infections, lésions nerveuses, maladies de la hanche ou encore la spondylarthrite ankylosante peuvent conduire à des douleurs lombo-pelviennes (LPB) et devraient être exclues par un médecin.
Souvent, un "blocage de l'ASI" est diagnostiqué alors que les douleurs dans le bas du dos peuvent avoir de nombreuses autres causes. Avant de commencer les exercices, il est donc recommandé de discuter de vos douleurs avec un médecin ou un thérapeute. Toutefois, la plupart des douleurs dans le bas du dos sont également dues aux mêmes causes, ce qui rend les exercices suivants généralement bénéfiques pour votre santé dorsale.
Les traitements actifs, tels que les exercices réalisés par soi-même, sont une mesure très efficace contre les douleurs de l'articulation sacro-iliaque. Plus vous prenez plaisir à faire ces exercices, plus ils seront efficaces. Si vous avez beaucoup de mal à vous motiver pour les exercices, pratiquer en groupe, avec un thérapeute ou à l'aide de nos vidéos d'exercices pourrait être bénéfique. En général, tout exercice qui mobilise votre bassin est utile[7].
Il est important que vous réalisiez les exercices lentement et calmement, surtout si vous êtes novice en matière d'étirement et de yoga. En cas de doute, vous devriez absolument consulter un médecin, un physiothérapeute ou un ostéopathe avant de les pratiquer. Cela garantit leur pertinence pour vous et assure que vous les exécutez correctement.
Comme vous le savez maintenant, il n'est pas vraiment possible de "débloquer" une articulation sacro-iliaque (car il est prouvé que l'ASI ne peut pas se bloquer). Nous cherchons plutôt à relâcher les tensions autour de l'articulation sacro-iliaque et à réduire vos douleurs. Vous devriez également regagner confiance dans la mobilité de votre dos.
Pas d'inquiétude : une sensation d'étirement et une légère douleur de tension sont normales et acceptables au début ! En pratiquant régulièrement, vous les sentirez de moins en moins.
Allongez-vous sur le dos sur une surface souple. Pas besoin d'un tapis de yoga ; votre lit ou une couverture suffira.
Étendez vos bras sur les côtés à un angle de 90 degrés. Pliez ensuite vos genoux, mais gardez les pieds au sol.
Tournez maintenant votre tête vers la gauche et laissez lentement tomber vos genoux pliés vers la droite. Il est normal que cela fasse légèrement mal, mais cela devrait rester supportable. Si cela craque (ce qui m'arrive à chaque fois), ce n'est pas grave et cela signifie simplement que la pression négative créée par les tensions dans vos capsules articulaires se libère.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes avant de changer de côté.
La posture du pigeon est un étirement très efficace qui non seulement mobilise votre articulation sacro-iliaque, mais étire également votre fléchisseur de la hanche, l'arrière de vos cuisses et vos fessiers, et est essentiellement considérée comme un exercice fondamental pour maintenir un dos sain.
Pour cet exercice, l'utilisation d'une surface douce est recommandée. Allez sur le sol dans la position à quatre pattes (genoux au sol, mains appuyées devant vous). Amenez votre jambe gauche vers l'avant et posez-la au sol, légèrement pliée, entre vos mains. Tendez votre jambe arrière et inclinez votre torse vers l'avant sur la jambe pliée.
Maintenez cette posture pendant au moins 30 secondes et augmentez l'étirement selon le besoin, en modifiant par exemple l'angle de votre jambe avant pour qu'elle soit moins pliée. Puis changez de côté.
Le dos rond est un exercice simple et rapide qui est souvent sous-estimé en termes d'efficacité. Il permet de mobiliser l'ensemble de votre colonne vertébrale jusqu'à l'articulation sacro-iliaque, aidant ainsi à soulager les douleurs dues au syndrome de l'ASI, à débloquer les tensions et à prévenir d'autres problèmes de dos, comme le syndrome lombaire.
Placez-vous en position à quatre pattes et arrondissez votre dos vers le haut, en formant un arc prononcé. Ramenez également votre tête vers votre poitrine. Maintenez cette position quelques secondes, puis creusez votre dos. Répétez cet exercice dix fois le matin et le soir, et vous ressentirez une nette amélioration tout au long de la journée.
Conseil :
Les traitements par la chaleur peuvent apporter un soulagement rapide en cas de douleurs aiguës de l'articulation sacro-iliaque. Essayez donc une bouillotte, un bain chaud, des pommades favorisant la circulation sanguine ou simplement une serviette chaude.
Pour prévenir spécifiquement le syndrome de l'articulation sacro-iliaque et d'autres douleurs dorsales à l'avenir, les experts en santé recommandent de renforcer régulièrement les muscles du tronc, de réduire le temps passé assis chaque jour, d'intégrer plus d'activités physiques dans la routine quotidienne et de pratiquer régulièrement des exercices d'étirement, en particulier dans les zones où se trouvent des tensions musculo-fasciales.
La cause des douleurs de l'ASI peut résider dans des muscles du tronc soit sous-sollicités, soit non entraînés, qui se trouvent soudainement en situation de surcharge, par exemple lors du soulèvement d'objets lourds[7].
Il est inévitable de s'asseoir, mais la différence réside dans la manière et sur quoi nous nous asseyons.
Le fait de rester assis de manière statique sur des surfaces dures favorise les douleurs dorsales et au coccyx.
Il est préférable de s'asseoir dynamiquement sur une chaise de bureau ergonomique. Pour ceux qui souffrent de douleurs de l'ASI en position assise, un coussin de siège ergonomique peut également offrir un soulagement bienvenu.
S'asseoir de manière dynamique signifie changer régulièrement de position sur sa chaise, ce qui permet de maintenir les muscles en mouvement, de les renforcer et ainsi de stimuler la circulation sanguine. Cela permet aussi de solliciter de manière variée et alternée les articulations sacro-iliaques.
Il est encore plus efficace de briser le cycle de la sédentarité en se levant et en se déplaçant fréquemment, même lors d'activités normalement sédentaires.
Il est donc recommandé de travailler sur un bureau électrique réglable en hauteur selon la formule d'ergonomie : asseyez-vous de manière dynamique pendant 40 minutes, travaillez debout pendant 15 minutes et marchez activement pendant 5 minutes, idéalement chaque heure.
Votre rituel matinal se compose-t-il actuellement de café et de lecture de journal ?
Il n'est pas nécessaire d'y renoncer. Mais déjà 5 minutes d'étirements intensifs de vos muscles et fascias chaque matin peuvent combattre et prévenir efficacement les douleurs dorsales et le blocage de l'articulation sacro-iliaque.
Avantages des exercices d'étirement :
Augmente la mobilité
Renforce les tendons et les ligaments
Détend le corps et l'esprit et réduit les douleurs
Les avantages de l'étirement matinal sont évidents. Alors, qu'attendez-vous ?
[1] Booth & Morris (2019)-the sacroiliac joint – victim ur culprit. Best Pract Res Clin Rheumatol. 2019 Feb;33(1):88-101. doi: 10.1016/j.berh.2019.01.016. Epub 2019 Feb 21.
[2] Vanelderen P, Szadek K, Cohen SP, De Witte J, Lataster A, Patijn J, Mekhail N, van Kleef M, Van Zundert J. 13. Sacroiliac joint pain. Pain Pract. 2010 Sep-Oct;10(5):470-8. doi: 10.1111/j.1533-2500.2010.00394.x. PMID: 20667026.
Vleeming A, Schuenke MD, Masi AT, Carreiro JE, Danneels L, Willard FH. The sacroiliac joint: an overview of its anatomy, function and potential clinical implications. J Anat. 2012 Dec;221(6):537-67. doi: 10.1111/j.1469-7580.2012.01564.x. Epub 2012 Sep 19. PMID: 22994881; PMCID: PMC3512279.Ruppert et al. 2009. Palsson et al. (2019): Changing the Narrative in Diagnosis and Management of Pain in the Sacroiliac Joint Area.
[3] Tullberg, T. et. al.: “Manipulation does not alter the position of the sacroiliac joint. A roentgen stereophotogrammetric analysis.“, 1998
[4] Cher, Daniel; Polly, David und Berven, Sigurd (2014): Sacroiliac joint pain: burden of disease. Med Devices,7: S.73-81.
[5] Sportwissenschaftler, Teamarzt und Fitness-Coach verschiedener Olympiamannschaften. Dr. Homayun Gharavi im Interview mit netzatlethen.de: http://www.netzathleten.de/gesundheit/ratgeber-gesundheit/item/5648-das-iliosakralgelenk-und-seine-funktion; letzter Aufruf: 21.01.19
[6] https://www.spine-health.com/conditions/sacroiliac-joint-dysfunction/sacroiliac-joint-dysfunction-symptoms-and-causes ; letzter Aufruf:21.01.19
[7] Guan F, Sun Y, Zhu L, et al. Risk Factors of Postoperative Sacroiliac Joint Pain for Posterior Lumbar Surgery: ≥2-Year Follow-up Retrospective Study. World Neurosurg. 2017
[8] Prather, Heidi (2003): Sacroiliac joint pain: Practical management. Clinical Journal of Sport Medicine, 13(4): S.252-255
© Depositphotos.com/decade3d | doodko | fizkes | rognar | sframe | CLIPAREA
