Traitement d'une lombo-sciatique : 3 conseils pratiques et exercices pour récupérer d'un lumbago

Heureusement, dans la plupart des cas, la cause ne provient pas d'une maladie grave. Il existe plusieurs outils précieux et exercices qui peuvent vous aider à soulager facilement ces douleurs gênantes.

Avant de commencer, une petite source de motivation :

Définition et symptômes : Qu'est-ce qu'une lombo-sciatique ?

La lombo-sciatique est facile à comprendre. Le terme est composé de "lumbago" et "sciatica", décrivant deux types de douleurs différents. Comme ces deux types de douleurs sont présents simultanément, le terme a été fusionné.

Le point de départ d'une lombo-sciatique est toujours la colonne lombaire. Lumbago se compose donc de "Lumbo" (colonne lombaire) et "Algos" (douleur en grec).[1]

La sciatica, quant à elle, décrit des douleurs isolées dans le nerf sciatique qui peuvent s'étendre jusqu'aux jambes. C'est pourquoi le nerf sciatique est également appelé "nerf fessier".

Lorsque les douleurs sciatiques se produisent en combinaison avec des douleurs dans la colonne lombaire et se propagent à une ou aux deux jambes, on parle de lombo-sciatique.

Pour les personnes atteintes de lombo-sciatique, il n'est pas rare de se tenir la hanche à cause de la douleur et de se déplacer avec une mobilité réduite. Des douleurs lancinantes et déchirantes dans le bas du dos, qui s'étendent sur les cuisses jusqu'aux pieds, sont malheureusement fréquentes.

Parfois, lorsqu'on se penche ou qu'on tourne le buste, on peut remarquer une réduction significative de notre amplitude de mouvement. Les douleurs poussent également souvent à adopter une posture inclinée sur le côté, dans le but de diminuer l'inconfort. De plus, nombreuses sont les personnes qui signalent avoir du mal à se tenir droites en position assise.

Symptômes typiques de la lombo-sciatique :

Pour déterminer si les douleurs musculaires et articulaires dans le bas du dos sont dues à une lombo-sciatique, le test de Lasegue est effectué. Le patient est allongé sur le dos et lève légèrement la jambe douloureuse. Si la douleur dans la région de la hanche augmente nettement avec l'angle, il s'agit probablement d'une lombo-sciatique.[4]

Causes fréquentes d'une lombo-sciatique

L'une des principales raisons d'une lombo-sciatique, en plus d'une hernie discale, est un muscle fessier et lombaire tendu, résultant principalement d'une assise excessive et d'un manque d'exercice.[5,6]

Dans la plupart des cas, la lombo-sciatique est causée par une hernie discale dans la colonne lombaire. Ce n'est pas surprenant, car la colonne lombaire est soumise à la plus grande charge comparée aux autres parties de la colonne vertébrale, car elle supporte le plus de poids en tant que partie inférieure de la colonne. Ainsi, en position assise, vous chargez votre colonne lombaire 1,5 fois plus qu'en position debout.

Comme le nerf sciatique est en quelque sorte la racine de la colonne lombaire, la lombo-sciatique est également appelée syndrome de compression radiculaire. Aussi, les fractures vertébrales causées par des accidents ou l'ostéoporose peuvent aussi en être à l'origine.

Que ce soit à cause d'une hernie discale, d'un rétrécissement vertébral ou d'une tension musculaire. La cause de tout cela - et donc aussi des douleurs lombo-sciatiques - est notre mode de vie sédentaire. Comparé au développement biologique de l'homme, nous sommes assis sur des chaises depuis relativement peu de temps. Auparavant, la vie quotidienne de nos ancêtres consistait principalement à chasser, à cueillir et à marcher. Nos ancêtres parcouraient jusqu'à 40 kilomètres par jour. Le corps était donc optimisé pour le mouvement.

Aujourd'hui, cependant, nous sommes assis en moyenne 9,6 heures par jour[6]. Génétiquement, nous n'avons guère changé. Il n'est donc pas surprenant que le manque d'activité physique soit la principale raison de la plupart des maladies courantes telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires, ainsi que les douleurs dorsales et cervicales.

La lombo-sciatique en découle également. En effet, en position assise, le fléchisseur de la hanche se raccourcit, le bassin bascule vers l'avant et les muscles lombaires travaillent en opposition, se tendant donc. Comme nous passons toute la journée assis, la colonne lombaire est constamment tendue et provoque donc des douleurs.

Quelles options de traitement existent pour une lombo-sciatique ?

La lombo-sciatique affectant à la fois le bas du dos et les jambes, elle peut nous restreindre considérablement dans la vie quotidienne, que ce soit en raison d'un travail physique intense ou d'une assise statique au bureau.

3 conseils utiles et exercices en cas de lombo-sciatique

L'objectif principal du traitement autonome en cas de lombo-sciatique est bien sûr de réduire les douleurs et de retrouver la mobilité physique. Heureusement, il existe des mesures simples à mettre en œuvre qui peuvent permettre d'atteindre cet objectif.

Vous trouverez ci-dessous un mélange varié de gymnastique et de yoga contre les douleurs dorsales, un traitement thermique externe et des aides ergonomiques ingénieuses qui prennent en compte une réduction de la douleur même dans un quotidien peu actif.

Yoga et étirements

Les douleurs associées à la lombo-sciatique ont divers chemins de propagation, allant de la colonne lombaire jusqu'à la jambe, en passant par le trajet du nerf sciatique qui s'étire de la fesse jusqu'à la jambe.

Ainsi, pour atténuer efficacement les douleurs dans cette zone, il est crucial d'effectuer des étirements appropriés des muscles du tronc, des jambes et des fessiers, ainsi que des fascias avoisinants. [10]

Vous trouverez une sélection des exercices d'étirement les plus efficaces dans la vidéo suivante :

Soulager les douleurs par la chaleur

La chaleur peut réduire les douleurs musculaires ennuyeuses et favoriser la circulation sanguine. La thérapie thermique est également considérée comme un moyen efficace de soulager les douleurs d'une lombo-sciatique.

Un traitement thermique améliore non seulement votre mobilité dans le bas du dos, mais contribue également à une sensation agréable de détente. Et le meilleur : la chaleur peut être appliquée facilement à l'aide d'un coussin chauffant ou d'une bouillotte sur la zone douloureuse.

Un coussin chauffant peut également être utilisé au bureau comme support pour la colonne lombaire, de sorte que même pendant les travaux assis statiques, les douleurs puissent être réduites.

De plus, d'après des études médicales, la thérapie thermique a démontré un effet guérisseur, en particulier pour les douleurs à l'épaule, au dos et au cou.

En plus des coussins chauffants et des bouillottes, vous avez également la possibilité de soulager vos douleurs par des séances de sauna ou un bain chaud activant les muscles.

Massage et acupression

Comme les muscles tendus sont la principale raison du syndrome de compression radiculaire, les massages et l'acupression peuvent apporter une relaxation ciblée.[12] Même sans thérapeute ou partenaire, vous pouvez bénéficier des deux méthodes de traitement. Soit avec un tapis d'acupression ou un rouleau de fascia :

En conclusion, malgré les défis posés par la lombo-sciatique, des méthodes existent pour soulager la douleur et améliorer la mobilité. Avec des étirements réguliers, des techniques de relaxation, et un suivi médical en cas de nécessité, vous pouvez améliorer votre condition. L'engagement et la constance dans ces pratiques sont cruciaux pour retrouver confort et bien-être au quotidien.

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