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5 exercices utiles pour étirer votre fléchisseur de la hanche et réduire vos douleurs lombaires
Publié le 27 mars 2024
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Dernière mise à jour le 27 mars 2024
Un fléchisseur de la hanche raccourci peut être une cause principale de douleurs lombaires. Pourtant, lors du traitement des douleurs lombaires non spécifiques, il est souvent négligé. Si vous passez beaucoup de temps assis chaque jour, vous devriez régulièrement étirer votre fléchisseur de la hanche. Découvrez pourquoi maintenant.
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5 exercices utiles pour étirer votre fléchisseur de la hanche !
Quelle est la fonction du fléchisseur de la hanche ?
Des muscles et des fascias souples de votre fléchisseur de la hanche sont essentiels pour la stabilité et la mobilité de votre bas du dos ainsi que de vos articulations de la hanche. Le muscle ilio-psoas, qui est le plus puissant fléchisseur de la hanche, est composé du muscle psoas majeur (« grand muscle lombaire ») et du muscle iliaque (« muscle iliaque »). [1]
Le muscle ilio-psoas confère à votre bassin, à l'ensemble de l'articulation de la hanche et à votre tronc à la fois stabilité et flexibilité. Il permet, par exemple, le redressement de votre tronc et la flexion vers l'avant. Ainsi, sans lui, s'asseoir droit depuis la position allongée ne serait pas possible, car ce mouvement ne peut se faire que par une flexion de l'articulation de la hanche. [2]
Le psoas majeur a une influence considérable sur la santé de votre dos dans la région lombaire. Il apporte stabilité et flexibilité à votre colonne vertébrale lombaire, permet de marcher et de tirer vos jambes vers votre corps. En position assise ou lors du soulèvement de vos jambes, le psoas majeur se raccourcit sous l'effet de la tension. Debout, il est par contre long et étendu. [3]
Les mouvements alternatifs entre la position debout, assise et la marche sont nécessaires au quotidien pour que la musculature du fléchisseur de la hanche et ses fascias environnants restent souples. Le mouvement est la condition sine qua non pour que votre fléchisseur de la hanche remplisse ses fonctions et offre à votre tronc stabilité et flexibilité sur le long terme.
Pourquoi le fléchisseur de la hanche se raccourcit-il et comment cela peut-il entraîner des douleurs lombaires ?
Selon une étude sur l'activité physique réalisée par la Techniker Krankenkasse en 2016, le temps moyen passé assis en Allemagne est de 6,5 heures par jour. Plus d'une personne sur cinq passe même neuf heures et plus assise ! Cela concerne surtout les jeunes de 18 à 29 ans qui passent environ 7 heures par jour assis. C'est considérable, si vous pensez au temps que vous passez éveillé chaque jour. [4]
LE MANQUE D'ACTIVITÉ RACCOURCIT LE FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE. LE RÉSULTAT : DES DOULEURS LOMBAIRES ! Comme vous le savez maintenant, le fléchisseur de la hanche a besoin de mouvement pour rester élastique. Cependant, en raison du mode de vie sédentaire de l'homme moderne, la musculature du fléchisseur de la hanche s'habitue néanmoins à l'état raccourci en position assise. Cela peut entraîner des déséquilibres musculaires, augmentant ainsi le risque de syndrome lombaire (syndrome LWS). Vos muscles fléchisseurs de la hanche et leurs fascias perdent en élasticité et en tension, ce qui déséquilibre votre tronc.
En particulier lorsque vous êtes debout ou en marche, si vous faites partie des personnes qui passent beaucoup de temps assises, le scénario suivant se produit :
Alors que les muscles raccourcis et les fascias adhérents de votre fléchisseur de la hanche tirent votre tronc vers l'avant, votre extenseur du dos essaie de compenser ce déséquilibre en tirant dans la direction opposée, vers l'arrière. La pression repose donc sur vos disques intervertébraux, ce qui se manifeste par un signal de douleur sous forme de douleurs lombaires.
Ce déséquilibre a également un impact négatif sur votre posture. En position assise, la posture affaissée « Lümmelhaltung » est particulièrement notable : vous la connaissez sûrement dans le monde du bureau. Les signes typiques incluent un cou projeté vers l'avant et un dos rond, qui aggravent encore les douleurs lombaires.
Vous pouvez corriger ce déséquilibre par un entraînement régulier. Pour renforcer durablement votre colonne vertébrale, il est conseillé de ne pas seulement entraîner votre dos, mais également d'étirer votre fléchisseur de la hanche.
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Votre fléchisseur de la hanche est-il raccourci ? Ces deux tests vous le diront !
Pour savoir si vous devez étirer votre fléchisseur de la hanche, réalisez ces deux courts tests. Aucun équipement n'est nécessaire.
Test 1 : Votre muscle psoas est-il fort ?
Tenez-vous dos à un mur, les pieds joints et fermement posés au sol.
Levez la jambe droite et voyez jusqu'où vous pouvez la lever.
Si vous avez du mal à lever la jambe, le muscle psoas de votre fléchisseur de la hanche est probablement trop faible.
Répétez le test avec la jambe gauche.
Test 2 : Votre fléchisseur de la hanche est-il raccourci ?
Allongez-vous sur le dos au sol.
Prenez la jambe droite et tirez-la autant que possible vers votre poitrine, tandis que la jambe gauche reste étendue au sol. Si votre jambe gauche se soulève malgré tout, il est probable que votre fléchisseur de la hanche soit raccourci.
Répétez le test avec la jambe gauche.
1
Réduisez votre temps passé assis
Comme le manque d'activité est l'une des principales raisons pour un fléchisseur de la hanche raccourci, vous devriez globalement réduire votre temps passé assis. Prenez conscience des moments et des lieux où vous êtes assis au quotidien : à la table à manger, en voiture, au travail, peut-être même le soir sur le canapé ?
Changez vos habitudes de position assise. Travaillez par exemple à un bureau réglable en hauteur pour pouvoir aussi travailler debout ou marchez au moins 7 000 pas par jour (10 000 pas sont mieux, mais c'est juste une valeur approximative).
2
Travaillez sur un poste de travail ergonomique
Un travailleur de bureau en Allemagne passe environ 80 000 heures de sa vie au bureau. [5] Souvent dans des postures inconscientes, largement favorisées par un mobilier de bureau inadapté.
Que signifie « inadapté » ici ? Par exemple, travailler à un bureau statique dont la hauteur n'est pas ajustée à votre taille. Cela vous oblige à travailler toute la journée dans une posture contractée. Ou une chaise qui ne suit pas vos mouvements.
Une bonne ergonomie signifie que le mobilier de bureau devrait s'adapter à vous – et non l'inverse. Un bureau réglable en hauteur et une chaise de bureau ergonomique sont donc indispensables dans un aménagement de bureau ergonomique. Ils soutiennent le travail dynamique au bureau (travail riche en mouvements) et réduisent le risque de douleur.
3
Faites régulièrement des pauses actives
Sous stress, nous avons tendance à oublier de prendre des pauses actives. Voici cependant à quelle fréquence, selon les experts de la santé, vous devriez prendre des pauses loin du bureau : [6]
5 minutes de pause après 45 minutes
10 – 15 minutes de pause après 90 minutes
30 minutes de pause après quatre heures
Éloignez-vous consciemment de votre bureau pendant vos pauses et mettez-vous en mouvement.
4
Étirez régulièrement votre fléchisseur de la hanche et ses antagonistes
Pour éliminer durablement les douleurs lombaires, vous devriez régulièrement étirer votre fléchisseur de la hanche. Vous connaissez maintenant des exercices utiles. :-)
Ne négligez pas non plus ses antagonistes (entre autres, l'extenseur du dos, l'arrière des cuisses, les fessiers). C'est important pour prévenir les déséquilibres musculaires. Entraînez également vos fascias et assurez-vous d'avoir une musculature dorsale et abdominale forte !
5
Asseyez-vous de manière dynamique
L'assise dynamique signifie simplement s'asseoir activement. La règle ici est : la prochaine posture est la meilleure ! Changez donc de posture aussi souvent que possible pendant le travail pour éviter un fléchisseur de la hanche raccourci et une musculature tendue.
Téléchargez gratuitement notre entraînement de 5 minutes pour rester actif même au bureau !
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[1] Wirhed, Rolf. Sportanatomie und Bewegungslehre. Schattauer Verlag, 2001.
[2] Böhni, Ulrich W., Markus Lauper, and Hermann-Alexander Locher, eds. Manuelle Medizin 2: Diagnostische und therapeutische Techniken praktisch anwenden. Vol. 2. Georg Thieme Verlag, 2011.
[3] Weiss, Mark. „Hüft- & Rückenschmerzen ade! Endlich wieder beschwerdefrei“. Norderstadt: 1. Auflage 2016, Vibrant Life UG.
[4] Krankenkasse, Techniker. “Beweg Dich, Deutschland!” TK-Bewegungsstudie 2016.
[5] Groll, Tina. “Wer lange sitzt, ist früher tot.” 15. Zeit online. 15. November 2012.
[6] Hannah Frey. Gesund im Büro. Kreuz Verlag, 2015.
